自動思考にご用心：『はじめての認知療法』
まず、こちらを。
ありませんか、こんなこと？(笑)
これはぼくの体験談ですが、かんたんに説明しますと、車内に入ってきた女性が自分のとなりに座らなかったことを「認知」して、自分が嫌われているように感じて悲しくなり、クサっている４コマ漫画です。
これに似たようなケースはたくさんありますよね。送ったメールの返信がなかったり、挨拶したのに無視されたり…。
このような一連のプロセスを認知療法では「自動思考」と呼ぶそうです。
無意識的におこなっている解釈のクセみたいなものです。
この「自動思考」は、「スキーマ」という性格のようなものに支えられています。
スキーマというのは、性格のようなものです。電車の例でぼくが傷ついてしまうのは、「じぶんは愛されていない」というスキーマ（性格）の持ち主だからです。そのスキーマを支えるような事例（根拠）を集めて、「やっぱりオレは愛されていないんだ」と思って傷つく。
ただ、こうして言葉にしてみるとよくわかりますが、「愛されていない」というのは当然ですよね。はじめて会った人に愛されていたら驚きです(笑)
そもそも、
1.オレは嫌われている（主張）
2.なぜなら、あの女性はオレの隣に座らなかったからだ（根拠）
という論理にはムチャがあります。
ぼくの隣に座らなかった女性は、男たちのあいだに挟まれたくなかっただけかもしれないし（反論１）、目に付いた席に座っただけかもしれません（反論２）。
つまり、「自分の隣に座らなかった→オレは嫌われている」という「自動思考」のワナにはまっていたんです。
自動思考は「主張と根拠の１セット」で働きます。思考が固定されてるんですね。だったら、揺さぶりをかけてあげればいい。
そこで、幸せになれる方法を紹介します。
以下の手順をノートに書くだけです*1。
Step１ 自動思考を書く：オレは嫌われている
Step２ 根拠を書く：離れたところに座ったのがその証拠だ！
Step３ 反論を書く：3-1 ただの偶然じゃない(意図はないんじゃない）？
3-2 あるいは、男と男のあいだに挟まれたくなかったとか？
3-3 ていうか、いきなり「嫌っている」なんてありえないんじゃない？
Step４ 結論を出す：もう少しデータを集めてから判断を下そう。
このように、４つのステップを踏んで論理的に考えます。固定化されていた思考に揺さぶりがかかるので、かなり気がラクになります。
いきなりStep４まで行うのが難しかったら、まずはStep３まででも大丈夫です。十分に効果を得られます。
人は自動思考に陥りやすいものです。ついつい「離れたところに座った→嫌われている」と反射的に考えてしまいがちです。
もちろん、その可能性も完全には否定は出来ません。人を地獄の底にたたき落とす「生理的にムリだから！」的なリアクションの結果なのかもしれません（そんな世界はお断りします！）。
でも、それが真実とも限りませんよね。そうではないかもしれない。いつもの思考のクセ（パターン）が原因かもしれない。
そこで、ほかの可能性を検討するために、反論を書くようにします。不思議なことに、たったそれだけで苦痛が軽減されます。べつの可能性を考えることは、痛みの原因を分散（相対化）させる方法だからです。
自動思考のワナに陥っているすべての方に。
